「夜間や運動時に足がつります」なぜでしょうか
こんにちは。
熊本市東区戸島本町で「いぬい整体院」を営んでおります乾貴博と申します。
当院に通ってくださっている患者さんから次のような声を頂きました。
「突然夜間時に足がつるのでどうにかなりませんか」「運動をしていると足が急につりました。運動中に足がつるを減らしたいのですが、何か方法はありませんか」と言われました。
なぜこのようなことが発症してしまうのか解説させて頂きます。
足がつる原因は
足がつるとは、筋肉が突然けいれんを起こして硬直し、自分の意思で動かせなくなる状態です。
特にふくらはぎで起こりやすく、「こむらがえり」とも呼ばれます。ほとんどの場合は病気が原因ではありませんが、まれに体の異常が関係することもあります。
ふくらはぎがつりやすい理由
- 姿勢を支える筋肉で疲労がたまりやすい
- 心臓から遠く血行不良やむくみが起きやすい
- 就寝中はつま先が下がり筋肉が収縮しやすい
これらの要素が重なることで、筋肉と神経の働きに乱れが生じ、異常な収縮が起こります。
筋肉は普段、伸び縮みしてバランスを保っていますが、これがうまく動かなくなると「つる」現象が起こります。
足以外の要因も
- 神経障害
- 加齢や運動不足による筋肉量の減少
- 血行不良、身体の冷え
- 水分不足（睡眠中に500～600mlが呼吸や汗で失われる）
- ミネラル不足
- 薬の影響（利尿剤・降圧剤など）
また、太ももや全身がつる場合、生活習慣病や心臓・脳の病気が隠れていることもあります。頻繁に起こる場合や強い症状がある場合は、医療機関の受診をおすすめします。
日常でできる予防
- 十分な水分補給
- 足の冷え対策
- 軽いストレッチや運動で血流を促す
- 栄養バランスの良い食事でミネラル補給
足がつるのは、身体からの「休んでほしい」というサインかもしれません。無理せず、体をいたわることが大切です。
足がつった時の対処方法
足がつったときは、焦らずゆっくり対処することが大切です。
1. アキレス腱を伸ばす
- つった筋肉を優しく伸ばすことで、血流が改善されます。
- 血液が必要な栄養やミネラルを運び、神経伝達の異常が整い、筋肉の動きが正常化します。
- ふくらはぎの場合、壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につけ、ゆっくり伸ばすと効果的です。
2. 伸ばしても収まらない場合
- 経口補水液で水分とミネラルを補給
- トリガーマッサージで筋肉の緊張をほぐす
- 漢方薬で体質や血流を整えるのもおすすめ
足がつったときは、まず筋肉を優しく伸ばして血流を促すことが基本です。
体、全体のバランスを整えましょう。
足がつらないためには
足のつり（こむら返り）を防ぐには、日常生活でのちょっとした工夫が大切です。
1. 筋肉のケア
- ストレッチで筋肉を柔らかく保つことです。
- 筋肉に疲労をためず、温めることで血流を良くする。
- むくみや血行不良がある場合は、弾性ストッキングの着用もおすすめです。
2. 足を休める
- 足を少し高くしてリラックス（15cm程度、10〜20分）
- 足部を背屈位（つま先を上に向ける）にすると筋肉が自然に伸びやすくなる
3. 水分とミネラル補給
- 水分をしっかりとる
- マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、カリウムを意識して補うようにしましょう。
- 特にマグネシウムは、高齢者や妊婦におすすめです。
- 食品例：するめ、煮干し、海藻類、ナッツ
- ワカメや納豆は酢やかんきつ果汁と一緒に摂ると吸収がアップ
最後に
最後までブログを読んで頂きありがとうございます
今回ご紹介した内容をできる範囲で実践してみてください。
足がつるのは、身体からの「休んでほしい」というサインです。生活習慣を見直し、ストレッチ・水分補給・栄養補給を意識することで、足のつりを防ぎ、快適な毎日につなげられます。
それでも改善が見られない場合には当院にて身体をチェックさせて頂きます。
その他の原因が隠れていることもあります。
お気軽にご相談いただけると幸いです。
監修 理学療法士 乾貴博