腰痛の治し方をご紹介します
熊本市東区戸島本町で「いぬい整体院」を営んでおります乾貴博と申します。
今回、患者様の声として「腰痛をどうにかしたいです。治し方を教えてください。筋トレ、ストレッチをすれば改善しますか？」と言われました。
今回のブログは患者様の声をもとに腰痛があった際の治し方をご紹介します。
腰痛とは
「なんとなく腰が痛い…」
「気づいたらずっと違和感がある」
そんな腰痛に悩んでいる人はとても多いです。
実は腰痛の原因はひとつではなく、日常のささいな習慣や体の変化が大きく関係しています。
今回は、腰痛の主な原因をわかりやすく解説していきます。
姿勢の悪さが引き起こす腰痛
もっとも多い原因が「姿勢」です。
長時間のデスクワークやスマホ操作で猫背になると、腰に大きな負担がかかります。
特にこんな姿勢は要注意です。
・背中が丸まっている
・片側に体重をかけて座る
・足を組むクセがある
こうした状態が続くと、腰の筋肉が緊張し、痛みにつながります。
筋肉の疲労・運動不足
運動不足になると、土台となる下半身や腰を支える筋肉（体幹）が弱くなります。
その結果、体幹が安定しないことで、ちょっとした動きでも腰に負担がかかりやすくなります。
逆に、重いものを持つ作業や無理な運動でも筋肉は疲労し、腰痛の原因になります。
つまり「動かなさすぎ」も「動きすぎ」もどちらも問題なのです。
適度に運動をすることで身体も衰えることなく維持することができます。
ストレスや心の影響
意外かもしれませんが、ストレスも腰痛の原因になります。
緊張状態が続くと背中の筋肉がこわばり、血流が悪くなり、痛みを感じやすくなります。
「特に原因が思い当たらないのに痛い」という場合は、こうした心の影響も考えられます。
普段からリラックスしたり、ストレスを発散することで身体も整いやすくなります。
急な動きによるトラブル
重い荷物を持ち上げた瞬間や、急に体をひねったときに起こる強い痛み。
いわゆる「ぎっくり腰」です。
正式には 急性腰痛症 と呼ばれ、筋肉や靭帯が急激にダメージを受けて起こります。
突然動けなくなることもあり、日常生活に大きな影響を与えます。
ぎっくり腰は身体の使い方が大きく影響いていることが多いので、普段の生活や身体の癖を知ることで予防することができます。
腰の痛みの緩和にお勧めな筋トレ
① 腹横筋を鍛える「ドローイン」
腰を支えるコルセットの役割をするのが腹横筋(ふくおうきん)です。
やり方は簡単。
- 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
- お腹の中で風船が広がるイメージ
- 背中側まで膨らむ感覚を意識
お腹まわりを使えるようになると、腰への負担が減っていきます。
② 腸腰筋（ちょうようきん）・大殿筋（だいでんきん）を鍛える骨盤運動
骨盤を「起こす・後ろに倒す」動きを繰り返します。
ポイントは股関節が動いている感覚をしっかり感じること。
背骨も一緒に丸まったり反ったりすると、より動きやすくなります。
腰の痛みの緩和にお勧めなストレッチ
① 太もも前のストレッチ
立ったまま膝を曲げ、つま先を持ちます。
膝を少し後ろに引くことで、太もも前がしっかり伸びます。
② 太ももの裏のストレッチ
床に座り、膝を伸ばしたまま前屈。
太もも裏のつっぱりを感じながら、ゆっくり行いましょう。
③キャット＆カウ
四つ這いで行う動きです。
- 手足で床を押し、背中を丸める
- 次にお腹を床へ近づけ、背中を反らす
- 5回ほど繰り返す
骨盤や背骨が動いているのを意識するのがポイントです。
無理なく続けることで、腰は少しずつ楽になります。
「痛くならない身体づくり」、今日から始めてみましょう！
最後に
最後までブログを読んで頂きありがとうございます。
今回ご紹介した内容をできる範囲で実践してみてください。
身体を痛くない範囲でストレッチや筋トレなど動かすことが重要です。
それでも改善がみられない場合には身体をしっかりとチェック致します。
その際は当院でも構いません。ぜひ、お気軽にご相談いただけると幸いです。
監修 理学療法士 乾貴博