腰痛を改善するにはどのような筋トレが効果的でしょうか

こんにちは。

熊本市東区戸島本町で「いぬい整体院」を営んでおります乾貴博と申します。

今回、患者様の声として「筋トレ不足、筋力が弱っているから腰が痛いのでは。筋トレをしたらと周りから言われました。腰痛を改善するためにはどのような筋トレが効果的でしょうか。ジムに通ったら変わりますか」と言われました。

今回のブログは患者様の声をもとに解説させていただきます。

ジムでの筋トレと自宅での筋力トレはどちらが効果的

ジムでのトレーニングと自宅でのトレーニングのどちらが効果的かは、目的や状況によって変わります。

それぞれのメリットと特徴を踏まえたうえで判断する必要があると考えます。

ジムでのトレーニングのメリットは多彩な設備と器具があることです。マシンやケーブル、バーベルなど、さまざまな器具を使えるため、特定の筋肉を集中的に鍛えやすいです。

また、専門的なサポートをしてくれるトレーナーがいる場合もあるため、的確な指導やアドバイスを受けやすく、安全にトレーニングできます。

さらに、モチベーションの維持ができ、他人と一緒にトレーニングできる環境や、ジムに通ってくる人たちの雰囲気がやる気を促進します。

次に自宅でのトレーニングのメリットは時間や場所を選ばず気軽にでき、自分のペースで行え、狭いスペースでもできることです。時間や場所の制約が少なく続けやすいです。

また、器具やジム代の節約になりコストの節約にもなります。特定の筋肉や動作に集中しやすく、ご自身の体重による負荷でトレーニングができ、負荷を調節できます。また、ダンベルやゴムチューブなどがあれば、片側ずつに負荷をかけやすいため、不均衡改善やバランス強化にも有効です。

腰痛を改善するうえでは、ジムでのトレーニングと自宅でのトレーニングはどちらも効果的ですが、「目的」「ライフスタイル」「予算」などに合わせて選ぶのがベストです。

腰痛には筋トレはどのようなメニューが良いでしょうか

腰痛を改善するための筋トレメニューは、体幹と足の筋力を強化し、安定性を高めることがポイントです。無理なく行える範囲で、以下のようなメニューがおすすめです。

ただし、痛みがひどい場合や、運動中に違和感や痛みが出た場合は、すぐに中止して休むようにしましょう。痛みが引かない場合には適切な診断が必要です。

トレーニングの内容について

①腹式呼吸

鼻で息を吸っておなかをパンパンに膨らませます。このときに背中の方までしっかりと膨らむ感覚を持ちながら行ってください。おなかの中で風船が膨らむイメージになります。インナーマッスルを使いお腹の中が動くようにします。

②スクワット

土台となる足を強化することで下半身の力が増し、安定します。スクワットは「ややきつい」程度の負荷をかけることで筋力アップにつながります。

注意点として運動中は呼吸を止めず、自然に行うこと、無理をせず、痛みを感じたらすぐに中止することです。最初は少ない回数から始めて、徐々に増やすことをおすすめします。

定期的に行うことで効果が出やすくなります。腰の痛みを改善するには、筋トレだけでなく、日常生活の身体の使い方や普段の過ごし方も大切です。

筋トレをしていますが、腰痛が変わりません。なぜでしょうか

腰痛が筋トレで改善しない理由はいくつか考えられます。

まず、筋トレの方法や内容が適切でない場合があります。

例えば、誤ったフォームや過度な負荷をかけてしまうと、逆に腰に負担をかけてしまいます。また、腰痛に効果的な部位のトレーニングができていない場合も考えられます。

筋トレは正しいやり方と適切なプログラムを組むことが重要です。

さらに、原因が筋肉の弱さだけでなく、内臓の問題や関節の柔軟性など筋肉以外も関係します。単に筋トレだけでは改善が難しく、普段の生活習慣や体の使い方を変える必要もあります。

最後に

ブログを最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回ご紹介した内容をできる範囲で実践してみてください。

ジムでのトレーニング、自宅でのトレーニングどちらにもメリットがあります。ご自身のライフスタイルに合った方法を選んでみると良いと思います。筋トレのみならず、身体の使い方も気にすることで慢性的な腰の痛みも軽減しやすくなります。

それでも改善が見られない場合には原因が隠れていることもあります。

その際は当院でも構いません。お気軽にご相談いただけると幸いです。

監修　理学療法士　乾貴博