反り腰を改善したい！原因と改善方法をご紹介します

こんにちは。
熊本市東区戸島本町で「いぬい整体院」を営んでおります乾貴博と申します。
当院に通ってくださっている患者さんから次のような声を頂きました。

「腰を反った時に腰が痛くなります。反り腰だからでしょうか。痛みが減る方法を教えてください。」と言われました。

なぜこのようなことが発症してしまうのか解説させて頂きます。

反り腰の原因は

「周りから反り腰だからじゃない」、「整形外科で反り腰ですね」
と言われて悩んでいませんか？

もともと背骨はS字カーブを描いており、衝撃の吸収などクッションの役割を果たしてれています。その緩やかなカーブが過剰になってしまった状態です。反り腰とは、腰のカーブが過剰になった状態で、なおかつ骨盤が前の方向へ傾いてしまった状態のことをいいます。

原因は、普段の生活の過ごし方や癖、身体の使い方によるもと考えております。

猫背にならないようにいい姿勢を無理して意識したり、お腹を突き出して立っていることが多い、ヒールなど踵の高い靴を履く、上を向いて作業することが多いなど日常生活の中に隠れているかもしれません。

反り腰がおよぼす影響は

 関節への圧迫

腰を常に「反らす」状態となっています。そうなることで腰骨の後ろ側にある関節に負荷が集中します。

負担が長く続くことで筋肉や靭帯、関節へ負担がかかり炎症が起こってしまいます。

その結果、長く立っていると腰が痛い・後ろへ反ると痛いといった症状が出てしまいます。

また、関節が狭くなることで背中の骨から出ている神経を圧迫していまい、足のしびれ、お尻周りのしびれなどの症状がでることがあります。

 椎間板（ついかんばん）へのストレス

背骨のクッションの役割を果たしてくれいる椎間板にも影響します。

例えば、同じソファーの位置に座り続けると、そこの場所だけクッションが沈み込みすぎたり、素材がボロボロになったりします。

腰の痛みやしびれに繋がるおそれがあります。

背中の筋肉の過緊張

背中にある筋肉が過剰に縮んでしまうことで硬くなってしまいます。筋肉はゴムのように伸び縮みしてくれます。そのゴムが硬くなてしまい、伸び縮みしなくなったのをイメージしてみてください。

血流低下や疲労物質の蓄積により「鈍い重だるい痛み」がみられます。

 腹筋の低緊張

腹筋は腰の骨を安定させるコルセットの役割を果たします。

しかし腹筋が伸ばされて、うまく縮まらない状態にあると不安定になります。

例えば、この場合だと伸びきったゴムのようなイメージになります。ズボンのゴムが伸びきるとすぐ落ちてきますよね。適度な緊張がズボンが脱げてしまわないように支えてくれています。

そうなることで背中側の筋肉がより縮みすぎることで慢性的な腰の痛みにつながります。

筋肉や骨盤など関節の動きが影響する

なぜ反り腰になるのかを「筋肉・骨盤・関節の動き」からわかりやすく解説します。

反り腰というと「姿勢が悪い」と思われがちですが、実はそう単純ではありません。
本質は、筋肉と関節の動きのバランスが崩れている状態です。

それでは関節の動きをみていきます。

股関節と骨盤と腰は連動して動いている

骨盤の動きには

• 前に傾く
• 後ろに傾く
• 左右に傾く

などさまざまな動きをしてくれます。
そして骨盤が前に倒れると、それに引っ張られて股関節が動き、腰も動き自然と反ってしまいます。ここで重要なのは、股関節と骨盤と腰は連動しているということです。
どちらか一方だけを変えることはできません。

筋肉の動きをみていきます。

筋肉バランスの崩れが影響しています。

反り腰の人には、共通した筋肉の特徴があります。

硬くなりやすい筋肉（縮んでいる）

• 腸腰筋
• 太ももの前の筋肉
• 背中の筋肉

これらは体を「反らせる筋肉」で、働きすぎています。

弱くなりやすい筋肉（伸びている）

• お腹の筋肉
• お尻の筋肉

これらは本来、姿勢を安定させる役割がありますが、弱くなることでバランスが崩れます。

身体の前の筋肉と後ろの筋肉がしっかりバランスを取って伸び縮みしてくれることで、関節も筋肉も丁度良く機能してくれます。

関節と筋肉の使い方が偏りすぎたり、バランスが崩れることで反り腰になり、腰の痛みを発生してしまいます。使い方、バランスを整えることで反り腰の改善へとつながると考えています。

反り腰と言われる方へ改善方法

仰向けで寝ます。

そして両膝立てます。

全身の力を抜き、楽にします。その状態で腰と床の隙間を狭くするように意識します。

骨盤を床に押し付けるようにして骨盤を床の方法へ転がしていきます。

腰と床の隙間が狭くなっているイメージで行てみてください。

最後に

最後までブログを読んで頂きありがとうございます。

今回ご紹介した内容をできる範囲で実践してみてください。

腰の痛みが体操の際のに見られる場合やしびれが強くなる場合は中止をしてください。

痛みのない範囲でゆっくりと体操やストレッチを実行してみてください。

それでも改善がみられない場合には身体をしっかりとチェックさせて頂きます。

その際は当院でも構いません。ぜひ、お気軽にご相談いただけると幸いです。

監修　理学療法士　乾貴博