デスクワーク腰痛を改善する方法｜反り腰を整える簡単体操

こんにちは。
熊本市東区戸島本町で「いぬい整体院」を営んでおります乾貴博と申します。

今回、当院に通っています50歳代男性の方より

「一カ月前から腰の痛みが増した。残業が増えることでデスクワークが多くなったから痛くなったと思う」と相談を受けました。

普段から腰の痛みはあったのですが、長時間座ってする仕事が多くなり、腰の痛みが悪化。

腰の痛みが楽になりたいとの希望がありました。

普段簡単な筋トレは行っているようですが、ストレッチなどの柔軟体操は取り入れていなかったとのことでした。

今回なぜ腰の痛みが増えてきてしまったのか。原因を解説していきたいと思います。

原因は背骨と骨盤にあった

体のチェックを行いました。一番硬くなっていたのは背骨でした。

さらに反り腰になっており、背中の筋肉は緊張しており硬くなっていました。

反り腰になることで骨盤も前方へ傾きが強くなり、さらには股関節まで硬くなってしまいます。

背骨の動きが硬くなることで、順番に関節の動きが悪くなってきます。

そのため、股関節の動きまで硬くなっていました。

さらに座っている姿勢が長く続くことで股関節も曲がった状態が長く負担がきてしまいます。

今回の腰痛の原因は反り腰による背骨の硬さによるものと考えられます。

しかし、人間の身体はチームワークで筋肉や関節は動いているために、どこか一か所の関節に負担やストレスが起これば、他の関節や筋肉にも歪みを生じてしまい負担がかかってしまいます。

焼き肉をイメージしてみてください。

お肉を焼く時にしっかり焼きすぎたお肉は硬くなってしまいます。

丁度いい火加減でお肉を焼くと柔らかく食べやすいと思います。

筋肉は使いすぎたり、頑張りすぎると硬くなります。体へ負担となってしまいます。

関節と筋肉は柔らかく、しなやかに使えるようにしておく必要があります。

骨盤と背骨の機能とは

背骨の動きが硬くなっていると説明してきましたが、背骨と骨盤の機能について簡単にご説明いたします。

【背骨の機能】

① 身体を支える

頭・腕、胴体の重さを支え、姿勢を保ちます。背骨があることで、立つ・座る・歩くなどの動作ができます。

② 動きを作る

背骨を曲げたり、反ったり、捻ったりなど、身体の動きを作ります。
背骨がしなやかに動くことで、スムーズな動作につながります。

③ 衝撃を吸収する

背骨には自然なカーブ（S字）があり、歩行やジャンプ時の衝撃を和らげてくれます。

④ 神経を守る

背骨の中には人間の身体で重要な脊髄が通っています。
脳からの命令を指先から足先まで全身へ伝える大切な神経を保護しています。

【骨盤の主な機能】

① 上半身を支える土台

骨盤は身体の土台です。背骨を支え、上半身の重さを受け止めてくれます。

② 力を伝える

歩く・立つ・走る時に、骨盤があることで上半身と下半身の力をスムーズにつなげ伝達してくれます。

③ 内臓を守る

膀胱や腸など、大切な内臓を守る役割があります。

④ 姿勢を安定させる

骨盤の傾きによって、背骨のＳ字カーブに影響を与えてしまいます。骨盤の動きに合わせて背骨の形も変わってきてしまいます。

反り腰・背骨改善　体操

背中体操

仰向けで横になります。

両膝を抱きかかえるように胸に両膝を近づけていきます。

背中を丸めるようなイメージを持って抱きかかえたまま呼吸をします。

肩や首の力を抜いて、呼吸も止めないように行います。

骨盤体操

仰向けに寝ます。

両脚を曲げて、両膝を立てます。

骨盤をゆっくりと床の方向へ倒していきます。床を骨盤で踏む、押すような感覚で行います。

腰と床の隙間を狭くしていきます。

腹筋にも力は入ります。

呼吸を止めないように行います。

最後に

最後までブログを読んで頂きありがとうございます。

今回ご紹介した内容をできる範囲で実践してみてください。

腰の痛みが体操の際のに見られる場合は中止をしてください。

痛みのない範囲でゆっくりと体操やストレッチを実行してみてください。

それでも改善がみられない場合には身体をしっかりとチェックさせて頂きます。

その際は当院でも構いません。ぜひ、お気軽にご相談いただけると幸いです。

監修　理学療法士　乾貴博